Содержание статьи: Один из тревожных симптомов менопаузы – увеличение веса. Специалисты считают, что уменьшение количества потребляемой пищи поможет справиться с проблемой. В сочетании с заместительной гормональной терапией и физическими упражнениями диета при климаксе позволит смягчить симптомы и защитит от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Потеря нескольких килограмм снижает риск развития сахарного диабета и способствует нормализации артериального давления. Исследования показали, что женщины в менопаузе, которые придерживаются средиземноморской диеты, включая макаронные изделия из цельного зерна и здоровые жиры, снижают риск приливов и ночных потов примерно на 20%. Но если потреблять пищу с высоким содержанием сахара и насыщенных трансгенных жиров, вероятность неприятных симптомов возрастает на 25%. Диетологи утверждают, что трансжиры способствуют накоплению «плохого» холестерина, что сказывается на концентрации внимания и памяти. Диета при климаксе должна содержать разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины и минералы.
Как питаться при менопаузе
Если потреблять меньше калорий, чем сжигать, хотя бы в течение 8 недель, вес начнет снижаться. Продукты с низким гликемическим индексом – цельнозерновые хлебцы, крупы, макаронные изделия способствуют усилению обмена веществ. Растительные продукты (фитоэстрогены) работают в организме, как слабая форма эстрогена и могут значительно улучшить самочувствие. Отметим, что исследования дают противоречивые результаты, но некоторым женщинам поддерживать оптимальный гормональный фон помогают соя, семена тыквы, кунжута, сельдерей, ревень, фасоль. Кальций (жизненно важный для здоровья костей) — содержится в молочных продуктах, рыбе, брокколи и бобовых. Железом богато красное нежирное мясо, птица, рыба, яйца, зелень, орехи и зерновые продукты. Белок содержится в мясе, молочных продуктах, орехах, бобах и чечевице. Поскольку организм не молодеет, необходимо достаточное количество белка, который помогает организму справиться с болезнями, противостоять инфекциям. Кроме этого, белок является строительным материалом для новых клеток, чтобы как можно дольше сохранить молодость и поддерживать здоровый вес. Волокна важны для правильного пищеварения, источники – зерновая продукция, брокколи, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо включить в рацион не менее 5 порций (по 150 грамм) овощей и фруктов в день. Питьевой режим – важное звено в диете при климаксе, вода способствует выведению токсинов из организма, улучшает обмен веществ, не дает сохнуть коже. Если нет противопоказаний со стороны почек и сердца – жидкости нужно пить не менее 8 стаканов в день. Омега-3 — незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья; их много в рыбе, льняном семени, сое и грецких орехах.
Лучшие продукты для менопаузы
Чтобы продлить молодость при климаксе, выбирайте полезные продукты: • соевое молоко и тофу; • тыквенные семечки, льняное семя; • жирную рыбу: лосось, сардины; • овощи; • оливковое, подсолнечное и льняное масло; • фрукты; • цельнозерновые злаки, макароны, отрубной хлеб и рис; • орехи; • бобовые (бобы и чечевица); • яйца, рыба и постное мясо; • зеленый чай, отвар из шиповника, несладкие компоты из сухофруктов, травяные настои; • артезианскую воду. Иногда можно позволить себе что-то «неполезное».
Что следует избегать или ограничивать при правильном питании в период климакса
Обработанные продукты — рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия и картофель быстро высвобождают глюкозу в кровоток, что приводит к резким перепадам настроения, увеличению веса, ожирению, резистентности к инсулину, усталости и многим другим симптомам, связанным с неправильным питанием. Уменьшите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — жирное мясо, цельное молоко, мороженое, сыр.
Частые вопросы
Какое питание рекомендуется при климаксе?
При климаксе рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, белков птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов и семян. Также важно ограничить потребление животных жиров, сахара и соли.
Какие продукты следует избегать при климаксе?
При климаксе следует избегать излишества животных жиров, сахара, соли, быстрых углеводов, алкоголя и крепкого кофе. Также стоит ограничить потребление красного мяса и трансжиров.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление кальция и витамина D, так как они помогут укрепить кости и предотвратить остеопороз, что особенно важно в период климакса.
СОВЕТ №2
Включите в рацион больше фитоэстрогенов, которые содержатся в соевых продуктах, льняных семенах, тофу и некоторых орехах, чтобы смягчить симптомы климакса, такие как приливы и нарушения сна.
СОВЕТ №3
Избегайте острой, жирной и копченой пищи, так как она может усугубить симптомы климакса, такие как потливость и нервозность.
Читайте также:
