Содержание статьи: Увеличение веса во время менопаузы часто связано с естественным процессом старения, гормональными изменениями и замедлением процессов метаболизма. Здоровая диета с некоторыми корректировками и регулярные упражнениями — ключевые аспекты для поддержания массы тела в норме. Если рассматривать период климактерия как время свободы и экспериментов, можно попробовать йогу, иглоукалывание, а то и танцевальную аэробику. Менопауза — время физиологических и эмоциональных перемен, но от поведения женщины и принятия себя многое зависит. Перестройка организма обусловлена угасанием работы яичников, продуцирующих эстроген. Аменорея наступает в возрасте от 45-55 лет, в среднем, в 51-52 года. В целом, изменения могут длиться от 2-5 лет. В этот период женщины испытывают депрессию, беспокойство, раздражительность, трудности с концентрацией внимания. Кроме этого, идет накопление жировой ткани, особенно вокруг талии и живота. Абдоминальный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома и болезни Альцгеймера. Поэтому важно обратить внимание на любое увеличение веса в это время. Поправиться намного проще, чем похудеть или удерживать массу тела. Но никогда не поздно изменить рацион питания и образ жизни, а климакс — хорошая причина для мотивации. Вот шаги, которые помогут контролировать массу тела на данном этапе.
Шаг первый: только полезные продукты
Включайте в рацион только здоровую пищу и не нарушайте диету. Чтобы похудеть при климаксе и не набрать вес в перспективе, ваши ожидания и действия должны быть реалистичными. Эти рекомендации помогут справиться с другими симптомами менопаузы: усталостью, апатией, бессонницей и приливами. Исследование показало, что для женщин, желающих похудеть во время менопаузы, гораздо эффективнее сосредоточиться на здоровом питании и выработке здоровых привычек, чем просто подсчитывать калории. Такие данные получены при оценке более 400 женщин с ожирением и избыточным весом в постменопаузе. Для 57% изменения в рационе питания привели к потере 2-2,5 кг, при этом сброшенные килограммы не возвращались. Изменения в привычном пищевом поведении включали следующее: • больше рыбы, свежих овощей и фруктов; • сокращение десертов, сладких напитков, сахара, мяса и сыра; • щадящее приготовление блюд (отказ от жаренного, копченого, шашлыка, барбекю и пр.); • усиленный питьевой режим: артезианская вода, отвары трав, разбавленные овощные соки. Был сделан вывод: добавление фруктов и овощей — более эффективная мера в попытках изменить пищевые привычки, чем отказ от вредных продуктов сразу. Жесткая диета с резким ограничением жиров, белков или углеводов, «голодные дни» помогут только на время сбросить вес. При таком питании уровень гормона лептина, ответственного за насыщение, понижается, что повышает аппетит и замедляет обмен веществ.
Шаг второй: уменьшайте калорийность рациона
Важно понимать, что с возрастом обменные процессы в организме протекают медленнее, а значит, и калорий нужно меньше. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы 40% от суточного калоража приходилось на сложные углеводы, 35% — на белки и 25% — на здоровые жиры.
Шаг третий: питание маленькими порциями
Еще один отличный способ избежать увеличения веса — переход на малые порции. Вместе с контролем над килограммами уходят метеоризм, диарея, тяжесть в животе. Постоянный анализ того, что пойдет в пищу, поможет сделать разумный выбор в сторону полезных продуктов, что является неотъемлемой частью управления весом.
Шаг четвертый: выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Волокна помогают сохранить чувство сытости дольше, поддерживают уровень сахара в крови и способствуют более быстрой утилизации жиров и их выводу из организма. Примеры продуктов с растворимыми пищевыми волокнами: яблоки, фасоль, овсянка. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в моркови, коричневом рисе, капусте, в том числе брюссельской. Оба типа клетчатки должны присутствовать в вашем рационе, и лучший способ достигнуть этого – перекусить 2 раза в день сырыми овощами и фруктами. Антиоксидантами богата темная листовая зелень, цельные зерна, орехи и пр. Исследование показало, что увеличение потребления сырых овощей и фруктов у пожилых женщин снижает риск развития сердечного приступа, что связано с большим содержанием антиоксидантов.
Частые вопросы
Какие изменения происходят в организме женщины во время менопаузы, влияющие на процесс похудения?
Во время менопаузы уровень эстрогенов снижается, что может привести к замедлению обмена веществ и накоплению жира в области живота. Также у женщин в этот период часто наблюдается увеличение аппетита и снижение активности, что также может затруднить процесс похудения.
Какие стратегии похудения могут быть эффективны в период менопаузы?
Для эффективного похудения в период менопаузы рекомендуется обратить внимание на здоровое питание, умеренную физическую активность и контроль уровня стресса. Важно употреблять больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров, а также ограничить потребление простых углеводов и животных жиров.
Какие физические упражнения могут помочь в похудении в период менопаузы?
Для похудения в период менопаузы рекомендуется включить в программу тренировок аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, а также силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения обмена веществ. Также полезны йога и пилатес для уменьшения стресса и улучшения гибкости.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания, включая больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров, и уменьшая потребление простых углеводов и насыщенных жиров.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Ведите активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, чтобы поддерживать здоровье сердца, укреплять кости и улучшать общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Обратитесь к специалисту, чтобы разработать персонализированную программу похудения, учитывающую особенности вашего организма и менопаузальные изменения.
